قد تقلل العلكة من الجوع لفترة وجيزة وتحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لكنها ليست أداة مثبتة لإنقاص الوزن. تُظهر الدراسات نتائج متباينة، ولم تجد تجربة استمرت 8 أسابيع على بالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أي فقدان وزن ذي دلالة نتيجة مضغ العلكة وفق جدول منتظم. إذا استخدمت العلكة، فاختر الخالية من السكر واعتبره�� مساعدًا صغيرًا للحد من الرغبة الشديدة—وليس بديلًا عن تقليل السعرات الحرارية وزيادة الحركة.
التزم بالعلكة الخالية من السكر، وتوقف إذا لاحظت ألمًا في الفك، أو انتفاخًا، أو جوعًا أقوى.
لماذا قد تقلل العلكة من الجوع
عندما تمضغ العلكة، يبقى فمك مشغولًا. هذا تحفيز الفم—فعل المضغ المتكرر—قد يرسل إشارات تخفف من حدة الجوع لفترة وجيزة. وجدت مراجعة لدراسات المضغ أن المضغ المطوّل قلل من الجوع المُبلّغ عنه ذاتيًا، رغم أن التأثير كان متواضعًا. أبحاث المضغ والشهية
قد تلعب النكهة دورًا أيضًا. فالطعم بالنعناع أو الحلو قد يخلق تباينًا في الطعم يجعل الطعام يبدو أقل جاذبية لفترة قصيرة. في دراسة صغيرة واحدة، قللت علكة النعناع من تقييمات الجوع قبل الإفطار، لكن علكة الفراولة لم تفعل ذلك. دراسة العلكة والشهية
يعتمد ما إذا كان هذا يناسبك على أنماط أكلك. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة كثيرًا عندما تشعر بالملل أو التوتر أو أثناء مشاهدة التلفاز، فقد تقطع العلكة هذه العادة. أما إذا كنت جائعًا حقًا، فمن المحتمل ألا تشبعك العلكة.
ما يُظهره البحث عن إنقاص الوزن
الأدلة متباينة. وجدت مراجعة عام 2025 للتجارب العشوائية أن مضغ العلكة كثيرًا ما قلل من الجوع والرغبة في الأكل والرغبة في الوجبات الخفيفة الحلوة، لكن التأثيرات على تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن لم تكن حاسمة. تأثيرات العلكة على الشهية وفقدان الوزن
شملت إحدى التجارب العشوائية المضبوطة التي استمرت 8 أسابيع—وهي دراسة حيث تم تكليف الأشخاص بمضغ العلكة أو عدم مضغها—201 بالغ يعانون من زيادة الوزن والسمنة. لم يؤدِّ مضغ العلكة لمدة 90 دقيقة على الأقل يوميًا إلى فقدان وزن أكبر مقارنة بتلقي معلومات التغذية وحدها. تجربة عشوائية مضبوطة لعلكة إنقاص الوزن
تشير الدراسات قصيرة المدى إلى اتجاهات مختلفة. تُظهر بعضها أن الأشخاص يتناولون سعرات حرارية أقل في الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية، خاصة الوجبات الخفيفة الحلوة. وتُظهر أخرى عدم وجود فرق في إجمالي المدخول اليومي. لذا حتى عندما تساعد العلكة، فإن الفائدة عادةً ما تكون صغيرة وغير متسقة.
طرق عملية لاستخدام العلكة للرغبة الشديدة
إذا أردت اختبار العلكة كمساعد للرغبة الشديدة، فابقِ الأمر بسيطًا:
- اختر العلكة الخالية من السكر. العلكة العادية تضيف سكرًا وسعرات حرارية إضافية.
- امضغ قطعة واحدة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل الوجبة أو عندما تنتابك رغبة شديدة في وجبة خفيفة. التوقيت أهم من المضغ طوال اليوم.
- استخدم العلكة كبديل للحلويات عالية السعرات الحرارية مثل الحلوى أو البسكويت أو الحلوى. تناول العلكة أولًا وانتظر بضع دقائق.
- كن منتظمًا في أوقات رغبتك الشديدة المعتادة، مثل منتصف العصر أو بعد العشاء.
هذا مكمّل لخطة أكلك وروتين نشاطك، وليس بديلًا عنها. لن تعوّض العلكة الحصص الكبيرة أو الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو يومًا قليل الحركة.
مزالق قد تُفسد جهودك
قد تأتي العلكة بنتيجة عكسية إذا لم تكن حذرًا.
- العلكة السكرية تضيف سعرات حرارية. إذا كنت تمضغ العلكة المحلاة كثيرًا، فقد يعمل السكر الإضافي ضد جهودك.
- قد يؤدي المضغ المفرط إلى ألم في الفك. تشير مراجعة في طب الأسنان إلى أن مضغ العلكة لفترات طويلة—خاصة لساعات يوميًا—قد ارتبط بألم في عضلات الفك ومشكلات في مفصل الفك. مراجعة حول مضغ العلكة وصحة الفم
- الانتفاخ أو الغازات. غالبًا ما تحتوي العلكة الخالية من السكر على كحوليات السكر، وهي محليات قد تسبب غازات أو انتفاخًا لدى بعض الأشخاص عند مضغها بكميات كبيرة.
- قد تزيد العلكة الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص. أشار أحد الملخصات إلى أن الجوع ارتفع بعد مضغ علكة محلاة بالأسبارتام، لكنه انخفض بعد مضغ علكة غير محلاة. وقد تعتمد استجابتك على النوع وعلى جسمك أنت. دراسة حول مضغ العلكة وتناول الغداء
إذا كانت العلكة تجعلك تشعر بجوع أكبر، أو تحفزك على تناول المزيد من الطعام، أو تسبب لك ألمًا، فهي ليست الأداة المناسبة لك.
العلكة مقابل استراتيجيات أخرى للشهية
العلكة خيار من بين خيارات كثيرة. إليك كيف تقارن بغيرها من الطرق منخفضة السعرات للتعامل مع الرغبة الشديدة في الأكل:
| الاستراتيجية | ما قد تفعله | ضع في اعتبارك |
|---|---|---|
| العلكة الخالية من السكر | تُشغل فمك وقد تخفف الجوع لفترة وجيزة. | تجنب مضغها لساعات. |
| الماء | يملأ معدتك بسعرات حرارية صفرية ويساعد في استبعاد العطش. | جرّب شرب كوب قبل تناول وجبة خفيفة. |
| وجبة خفيفة غنية بالبروتين | تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات. | اختر الزبادي أو البيض أو المكسرات أو الجبن بحصة معقولة. |
| تنظيف الأسنان بالفرشاة | قد يكون الشعور بالفم النظيف إشارة إلى انتهاء وقت الأكل. | يمكن أن يجعل معجون أسنان بالنعناع الطعام أقل جاذبية. |
الخيار الأفضل هو ما يناسب روتينك ولا يسبب آثارًا جانبية.
إدماج العلكة في خطة أذكى لإنقاص الوزن
اعتبر العلكة مساعدًا بسيطًا، وليس الخطة الأساسية. يأتي فقدان الوزن المستدام بشكل أساسي من نمط غذائي منضبط بالسعرات الحرارية ونشاط بدني منتظم. قد تساعدك العلكة على تجاوز الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لكنها لن تُحدث عجزًا في السعرات الحرارية بمفردها.
ركّز على عادات مستدامة: تناول المزيد من الخضروات والبروتين الخفيف والألياف؛ والتحرك أكثر؛ والحصول على قسط كافٍ من النوم؛ وإدارة التوتر. إذا كانت قطعة من العلكة الخالية من السكر تساعدك على تخطي وجبة خفيفة حلوة ليلية، فقد يكون ذلك مفيدًا. وإذا لم تساعد، فلا تُجبر نفسك عليها.
إذا كنت تعاني من ألم في الفك، أو انتفاخ متكرر، أو تشعر أن الرغبات الشديدة في تناول الطعام يصعب السيطرة عليها، فاستشر طبيب أسنان أو مختصًا في الرعاية الصحية.
Best Overall
Best Value
Best for Sensitive Teethتمت مراجعة هذا المقال من قِبَل مختص في صحة الفم لضمان دقته. يهدف المقال إلى تقديم معلومات تثقيفية عامة، ولا ينبغي استخدامه بديلاً عن المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج المخصص لحالتك. إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف تتعلق بصحة فمك، فيُرجى استشارة طبيب الأسنان أو الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر.
